Endlich Frühling!

Die Tage werden länger und spürbar wärmer. Da macht auch Bewegung im Freien wieder viel mehr Spaß.

Wenn uns der Frühling mit den ersten warmen Sonnenstrahlen vor die Türe lockt, so ist Bewegung nicht nur Balsam für die Seele, sondern nach dem langen Winter auch ein Aufbauprogramm für den Körper. Wer den Kreislauf mit Nordic Walking, Joggen, Rad fahren, Schwimmen oder Tanzen mindestens dreimal pro Woche so richtig in Schwung bringt, bleibt länger gesund und altert langsamer.

Regelmäßiges Ausdauertraining

hat u. a. einen positiven Einfluss auf

• die Herz-Lungen-Leistungsfähigkeit,

• die Fließeigenschaft des Blutes,

• den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel und

• schützt vor Stress.

Gründe genug also um (wieder) aktiv zu werden. Idealerweise sollten wir durch Bewegung nicht nur so richtig ins Schwitzen kommen, auch Muskelpartien können etwa mit Hilfe eines elastischen Bandes gezielt gestärkt werden. Denn Muskelkrafttraining regt das Knochen- und Knorpelwachstum an, stärkt die Sehnen, beugt Muskelverlust und Haltungsschwächen vor und verbessert die Koordination sowie die Beweglichkeit. Bewegung aller Art ist auch ein Muss für all jene, die gerade jetzt im Frühjahr abnehmen möchten: Verliert der Körper Gewicht, ohne die Muskeln zu trainieren, so büßt er einiges an Muskelmasse ein. Wer schnell abnimmt, indem er Muskel- statt Fettmasse abbaut und dann wieder beginnt, „normal“ zu essen, legt die verlorenen Kilos rasch wieder zu.

Welche Sportart ist die richtige für mich?

Ohne Freude an der Bewegung geht gar nichts! Da Sie mindestens dreimal pro Woche ein halbe Stunde aktiv sein sollten, wählen Sie nur eine Bewegungsform, die Sie wirklich gerne machen und die Sie auch durchhalten: Suchen Sie sich Gleichgesinnte oder gehen Sie in ein Fitnesscenter – viele brauchen einen geregelten Zeitplan, um auch längerfristig aktiv zu bleiben.

Zu den Gelenk schonenden Sportarten zählen Nordic Walking, Bewegung im Wasser (Aqua Jogging), Rad fahren, Schwimmen, Tanzen. Sportarten wie Joggen, Schwimmen, Rudern und Tanzen fördern den Muskelerhalt und die Ausdauer. Gymnastik, Yoga, Kraftsport aber auch Gerätetraining im Fitnessstudio unterstützen besonders den Muskelaufbau.

Wie soll ich überhaupt anfangen?

Bei starkem Übergewicht am besten mit regelmäßigen Spaziergängen. Je nachdem wie belastbar Sie sich fühlen, können Sie früher oder später mit einer Ausdauersportart starten.

Und da auch am besten abgestuft: Ein- bis viermal pro Woche cirka zehn Minuten, also insgesamt nicht mehr als 40 Minuten in der ersten Woche. Ziel ist die allmähliche Steigerung über ein paar Wochen auf mindestens 30 Minuten Training – cirka dreimal pro Woche. Das kann in der Regel auch von untrainierten Personen nach sechs Wochen erreicht werden.
Wichtig sind Konsequenz und Regelmäßigkeit.

Vor Trainingsbeginn sollten Sie sich erst vom Arzt grünes Licht geben lassen. Vor allem bei fortgeschrittener Veränderung des Augenhintergrundes, bei Herz- oder Gelenkerkrankungen sowie bei Bluthochdruck sollten Sie Art und Intensität der körperlichen Aktivität absprechen. Aber auch Anfänger und Wiedereinsteiger über 35 Jahre und Menschen mit chronischen Erkrankungen oder mit Risikofaktoren wie erhöhten Blutfetten oder starkem Übergewicht sollten sich ärztlich untersuchen und beraten lassen.

Unsportlich – wie werde ich fit?

• Gehen Sie so viel wie möglich zu Fuß z. B. um Besorgungen zu machen oder zum nächsten geschäftlichen Termin zu gelangen.

• Besorgen Sie sich einen Schrittzähler. Dieses einfache Hilfsmittel kann motivieren, noch mehr zu gehen.

• Steigen Sie Treppen, verzichten Sie auf Lift und Rolltreppe.

• Treffen Sie sich mit Gleichgesinnten, gehen Sie zusammen walken, dann fällt es auch leichter.

Wer schnell außer Atem kommt, hat bei den Bewegungen zu wenig Sauerstoff zur Verfügung. Ausreichende Sauerstoffversorgung während des Trainings ist allerdings entscheidend: Achten Sie darauf, dass Sie sich während der Übungen noch in kurzen Sätzen unterhalten können.

Die Herzfrequenz sollte 80 Prozent der maximalen Leistung nicht überschreiten und muss besonders bei untrainierten oder chronisch Kranken vor Trainingsbeginn ermittelt werden! Ihre persönliche für das Training optimale Herzfrequenz ermittelt der Arzt mittels Belastungs-EKG.

Gibt es einen optimalen Trainingszeitpunkt?

Um die Fettreserven zu mobilisieren, sollte man im optimalen Fall am Abend drei Stunden nach dem Abendessen trainieren. Nach dem Sport sollte man nichts mehr essen, um den Fettabbau zu verlängern. Ein Kompromiss zum abendlichen Turnen ist die Bewegungseinheit am Morgen. Das Frühstück soll dann auf den späteren Vormittag – cirka drei Stunden nach dem Training – verschoben werden.

Sehr wichtig ist Trinken. Während des Trainings kleine Schlucke trinken, den Flüssigkeitsverlust nach dem Sport durch (Mineral-) Wasser ausgleichen, bei Hitze mehr zu sich nehmen.

Was versteht man unter einem Bewegungsmix?

Folgende Mischung aus Ausdauer-, Muskel- und Dehnungsübungen verbessert die Kondition und verringert auch das Körpergewicht:

• 40 Prozent des Trainings sollten aus Ausdauersportarten – wie Rad fahren oder Nordic Walking – bestehen: Kalorien werden verbrannt, die Kondition wird verbessert.
• Auch Kräftigungsübungen zum Muskelaufbau sind für die körperliche Fitness sehr wichtig: 60 Prozent der Übungen sollten daher dem Muskeltraining dienen. Sie stärken nicht nur den Körper und verbessern die Haltung – je mehr Muskel masse Sie zulegen, desto einfacher nehmen Sie ab. Übungen auf dem Gymnastikball trainieren zusätzlich die Balance und die Beweglichkeit.
• Dehnungsübungen vor und nach dem Sport sind ein Muss. Für Übungen am Boden hilft ein Kissen, damit nichts schmerzt.

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